Agradezco inmensamente que muchos me hayan solicitado hablar de este tema porque es una práctica adquirida muy negativa (aka. mal hábito), más negativa que la noticia del alargue de cuarentena #Vizcarrajuegaconmipollitoalabrasa, pues nos genera mucho daño a corto, mediano y largo plazo. Por eso, será un llamado de atención dirigido hacia nosotros mismos para deshacernos de este mal hábito.
Para ser más efectivo con este artículo, quiero que nos retemos a 3 días (solo tres días) para dormir a tiempo (ntp, lo explicaré al último). Pero la primera tarea será leer este artículo, y trataré de hacerlo lo más entretenido posible para que no me cambies por tu feed de IG, FB o Tiktok.
Entonces, primero, analizaremos la importancia de dormir a tiempo. Luego, detectaremos qué nos lo está impidiendo y enseñaremos los tipsASos para vencer este problema. Esto es más difícil que terminarle a tu flaca(o) pero… ¡Vamos con todo menos miedo!
Qué pasa si no dormimos a tiempo?
No es para asustarte, pero hay muchísimas pruebas y estudios que nos dicen que ya nos jodimos no dormir lo suficiente genera consecuencias negativas en nuestro organismo. Las más resaltantes para nosotros fueron estas:
- Somos más propenso a la gripe. sobre todo en estos tiempos de #coronavirus, no dormir lo suficiente nos hace más propensos a contraer una gripe o una infección, pues generas menos anticuerpos para luchar contra estas. (es como quitarle el protector a tu celular en plena disco, #Fporlasdiscos)
- Nuestra capacidad para aprender se reduce. Un estudio demostró, al tomar a un grupo que durmió 8h y a otro que se le privó del sueño, que el cerebro de estos últimos se volvió 40% más deficiente cuando se les pidió aprender una lista de hechos. Como menciona Matthew Walker, fundador del Centro de Ciencias del Sueño Humano y autor del libro «Why we sleep», esta deficiencia puede ser la diferencia entre aprobar y desaprobar un examen. Por eso, durmamos bien antes y después de aprender (sino #porlaswebs estudiamos tanto).
- Nuestro estado emocional cambia. Si disminuimos nuestras horas de sueño, la amígdala cerebral (la parte del cerebro que se encarga de las reacciones emocionales; el ying) se vuelve 60% más reactiva porque nuestra corteza prefrontal (que se encarga de la parte cognitiva; el yang) no funciona adecuadamente por la falta de sueño. Es decir, nos podemos volver más irritables que cuando perdemos en Ludo online (un minuto de silencio por esa derrota). Continuamos…
- Somos menos atractivos. En un estudio en Suecia, se tomaron dos grupos, a uno los hicieron dormir 8h y al otro, menos, por dos días. Luego, invitaron a un juez de belleza (que no sabía nada de esta investigación) para que determine qué personas eran más atractivas. Increíblemente, ganaron por escándalo el grupo que durmió sus 8h (lo sé… la belleza es subjetiva, pero a ver si con eso te convences de dormir a tiempo #esperancita). Solo recordemos cuándo fue la última vez que alguien nos dijo: «Pareces cansada(o)». Lo que en realidad quiso decirnos era que nos veíamos poco atractivos jaja.
- Mayores hormonas del sexo. Finalmente, para que nos convenzamos de la importancia de dormir a tiempo… un estudio demostró que los hombres y mujeres que duermen la cantidad de horas adecuada tienen mayor cantidad de testosterona y estrógeno, respectivamente. Es decir, #duermebienduramás?, o más bien
#duermebientiramejor. Además, si una pareja no duerme la cantidad de horas adecuada les será más difícil tener hijos.
YA ME CONVENCÍ!! PERO ¿CUÁNTO TIEMPO DEBO DORMIR?
Según un estudio increíble hecho por the National Sleep Foundation en el 2015 con casi 18 científicos del sueño, la recomendación varía de acuerdo a la edad. Por ejemplo, nosotros (que tenemos entre 18-64 años) necesitamos entre 7 – 9 horas debido a los ciclos del sueño. (les dejo el link del estudio aquí).
¿Qué es eso del ciclo del sueño? A partir de que comenzamos a dormir se producen 5 ciclos de 90 minutos cada uno, nuestro cerebro pasa de un periodo llamado NREM (Non Rapid Eyed Movement) a otro llamado REM (Rapid Eyed Movement) hasta que despertamos. El primer periodo del ciclo, que se subdivide en cuatro, es donde nuestro cerebro llega al sueño profundo y donde se desarrolla la memoria, los conceptos que aprendes en el día se graban y tu cuerpo se recupera. En cambio, en el segundo periodo del ciclo se da lo que llamamos «soñar», y es cuando la concentración y tu parte emocional se desarrollan.
Para despertar en el momento correcto, programa una alarma al final de estos ciclos. Te recomiendo usar la página sleepyti.me.
YA PERO… ¿ A QUÉ HORA DEBO DORMIR?
De acuerdo con diversos estudios y sobre todo uno realizado por un profesor de la NYU en el 2002, cada cada órgano y cada célula de nuestro cuerpo tiene como un reloj interno llamado «ritmo circadiano». Este relojito es el que te dice cuándo estás listo para dormir, por eso hay quienes prefieren (naturalmente) dormir temprano o un poco más tarde (#nosomosperezosos). Además, este reloj es genético, es decir, está más grabado que los nombres de tus ex en tu vida y está influenciado por el día y la noche. Entonces, escúchate, encuentra el ritmo de tu cuerpo, y duerme cuando este lo pida.
«De verdad, ya me convencí y me cansé de leer (y yo de escribir)… así que aquí vienen los tipsASos para que seamos un AS en cómo dormir a tiempo 🤯
LOS TIPSASOS
Elimina toda pantalla 1h antes de dormir 📱.
Nuestra tablet, celular o laptop son aparatos que reducen la cantidad de melatonina (sustancia que tu cuerpo produce por la noche, y la que le dice a tu cuerpo que es hora de ir a dormir) que generas en un 50%, comparado con leer de un libro con luz amarilla tenue y, según el neurólogo Matthew Walker (que además es consultor del sueño en Google 🤯), estamos más propensos al insomnio si lo continuamos haciendo. Es muy fácil decirlo pero, ahora te diré como lograr este cambio:
- Apaga o aleja cualquier aparato electrónico 💻 que tengas de tu cuarto y ponlo en otra habitación para evitar caer en la tentación de ver notificaciones sobre la última payasada de Trump o el meme que @delaptm sacó.
- Gracias al app Forest 🌲(que recomendé para poder concentrarte al estudiar), encontré un app llamada Sleep Town 🏗 utiliza el mismo concepto pero para dormir. Y que usaré desde hoy para construir el hábito de dormir a una hora determinada.
- Si necesitas medidas más extremas, te recomiendo la extensión de Chrome “Stayfocused” que desactiva tu internet por cierto tiempo y no tienes manera de desactivarlo. Si no usas Chrome, Freedom hace lo mismo en otros navegadores.
- Cambia el color de pantalla de tus aparatos para que no emitan luz azul a partir de las 5/6pm. Aquí te dejo tutoriales para que puedas hacerlo tú mismo:
No nap, no siesta, no fiesta 🥳 (solo rimaba)
Si te cuesta dormir en la noche, mi recomendación es que mejor no tomes una siesta porque cada vez que dormimos tu cerebro elimina la adenosina (#quechawa?, sustancia que brinda el deseo por dormir) que ha sido generada por el cerebro durante todo el día y duermas como un bebé.
No consumamos cafeína muy cerca a nuestra hora de dormir ☕️.
El café, bebidas energizantes o el chocolate negro ocultan la adenosina que generamos en el cerebro, entonces cuando el efecto de la cafeína desaparezca toda esta adenosina aparecerá de golpe en nuestro organismo y desconfigurará nuestro sueño. Consumir cafeína, sobre todo para quienes sufren de insomnio, puede tener un impacto negativo.
En la cama se duerme (y se tiene sexo 🤭 #malditocoronavirus)
Como menciona Matthew Walker (sí, es un capo e investigó 4 años para escribir Why we sleep), la cama es para dormir y para tener sexo, no para comer, no para ver series antes de dormir. Nuestra cama, cuarto y cuerpo tiene que estar a una temperatura tan baja que permita que la melatonina se genere en mayor cantidad. Por eso el tip es no usar tu cama hasta que vayas a dormir, sino estará más caliente que las confesiones de «quién es más probable que…» de Instagram.
El ritual «#yoperreoSOLA(O)»
Este es el tip muy importante. Crear un ritual que nos permita desconectarnos de todo y de todos creará un hábito en nosotros como si fuera «el empujón» para dormir. Para ello, crea una alarma que te diga: ¡Para todo y comencemos el ritual! Este puede variar dependiendo de lo que funcioné para ti pero la idea es relajarse. Por ejemplo:
- Leer un libro en físico (el que más te guste).
- Darte una ducha de agua caliente (te va a relajar).
- Lavarte los dientes.
- Meditar, o escuchar música clásica por 7 minutos con los ojos cerrados.
- Dormir 🤓
No contemos ovejitas. (#cazadoresdemitos)
Un estudio reveló que las personas que se imaginan un entorno tranquilo como un campo abierto o una puesta de sol en la playa son capaces de dormirse más rápido que los que intentan contar ovejitas.
No quedarse en la cama si no podemos dormir
Si no logras dormir luego de 15 minutos de estar en cama, trata de hacer algo que te relaje fuera de tu dormitorio. Por ejemplo, leer o escuchar música con bits bajos (no #safaera).
Si este artículo te llegó a dar sueño, lo logré! 🤭
EL CHALLENGE:
Ahora que ya eres un maestro en la teoría, comencemos con la práctica. Para eso, quiero hacer contigo un reto de 3 días #3daychallenge como primer paso a crear el hábito de dormir a tiempo. Este reto consiste en:
- Publiquemos en la red social que queramos (Whatsapp, IG, Fb, etc) una historia con fondo negro (y mencionemos a @apuntesdesebas, obviamente) como símbolo de que nos desconectaremos de todo dispositivo 1 hora antes de dormir, y comencemos con la rutina para dormir:
- Hagamos el plan para el siguiente día.
- Atenuemos las luces del cuarto o prendamos la lámpara.
- Leamos un libro (en físico) por 6 minutos.
- Lavarnos los dientes.
- Meditar, rezar o solo dar las gracias por el día con los ojos cerrados por 5 minutos.
- Acostarse.
Recuerda que ese ritual puede variar para ti, puedes ducharte con agua caliente, leer por más tiempo, leer pero no meditar, etc. Configura tu ritual ideal para ti.
*Si has visto este artículo después ntp, haz el reto con tus amigos. Lo que hará este reto es que tengas un compañero que comparta la responsabilidad y te motives aún más a dormir a tiempo.
Apuntes de Sebas 